Về bản chất, ánh nắng chứa hai loại tia UV chính ảnh hưởng đến da là UVB và UVA. Tia UVB là nhân tố duy nhất giúp da tự tổng hợp vitamin D, nhưng cũng là nguyên nhân gây cháy nắng. Cường độ UVB thay đổi rất mạnh trong ngày, yếu vào sáng sớm và chiều muộn nhưng đạt đỉnh vào quanh giữa trưa. Trong khi đó, tia UVA hiện diện tương đối đều đặn suốt cả ngày, có thể xuyên qua cả mây lẫn kính, gây lão hóa, sạm da và âm thầm phá hủy collagen. Cần lưu ý rằng cảm giác nóng hay mát không phản ánh độ mạnh của tia UV, và việc ngồi sau cửa kính hoàn toàn không có tác dụng tạo vitamin D vì kính đã ngăn chặn toàn bộ tia UVB.

Phơi nắng mang lại lợi ích rõ rệt trong việc tạo vitamin D để chắc khỏe xương, tăng cường miễn dịch và duy trì nhịp sinh học thức ngủ. Tuy nhiên, làn da chỉ có khả năng tổng hợp vitamin D đến một hạn mức nhất định. Việc ở ngoài nắng lâu hơn không giúp tạo thêm vitamin D mà chỉ làm tăng nguy cơ cháy nắng, tổn thương mắt, lão hóa sớm và ung thư da.

Để tối ưu lợi ích và giảm thiểu tác hại, việc chọn thời điểm phơi nắng là rất quan trọng. Khung giờ trước 8 giờ sáng và sau 16 giờ chiều rất thích hợp để tập thể dục và thư giãn nhưng gần như không giúp tổng hợp vitamin D vì tia UVB lúc này rất yếu. Với khung giờ nắng dịu từ 8 đến 10 giờ hoặc 14 đến 16 giờ, việc phơi khoảng 15 đến 30 phút là vừa đủ để cơ thể tạo vitamin D với nguy cơ cháy nắng thấp hơn. Riêng khung giờ giữa trưa từ 10 đến 14 giờ, do tia UVB cực mạnh nên cơ thể tạo vitamin D nhanh nhất, nhưng chỉ số UV lúc này cũng ở mức đỉnh điểm. Vì vậy, nếu ra nắng vào giữa trưa thì chỉ nên phơi vài phút rồi vào bóng râm ngay, tuyệt đối không nằm tắm nắng kéo dài.

Nhìn chung, để cơ thể hấp thu đủ vitamin D, hầu hết mọi người chỉ cần để lộ vùng mặt, tay, chân trong khoảng 5 đến 30 phút và nên dừng lại ngay khi da vừa có dấu hiệu ửng hồng. Người có làn da sẫm màu hoặc người lớn tuổi có thể cần thời gian lâu hơn một chút. Một mẹo đơn giản để nhận biết nguy cơ là quan sát bóng của mình: khi bóng ngắn hơn chiều cao cơ thể, tia UV đang ở mức rất mạnh và cần tìm bóng râm ngay. Đối với trào lưu phơi lưng, diện tích da rộng giúp tạo vitamin D nhanh hơn nhưng cũng rất dễ bị cháy nắng mà không hay biết, do đó cần rút ngắn thời gian phơi, che chắn vùng đầu gáy và không tin vào những lời đồn thổi chưa có cơ sở khoa học về việc phơi lưng chữa bách bệnh. Cuối cùng, kem chống nắng là công cụ bảo vệ da khỏi tổn thương chứ không phải là lý do để kéo dài thời gian thiêu mình dưới nắng.

AI tổng hợp